理智不斷線—提高面對負向情緒的能力

 

理智不斷線—提高面對負向情緒的能力

妍妍剛從安親班下課，沒看到叔叔在櫃台等。妍妍想起「今天早上媽媽說會請叔叔來接，怎麼叔叔還沒來，叔叔是不是忘記我了?一定是媽媽沒有告訴叔叔，就不會有人來接我，我就會一個人在這裡…」。接著，妍妍愈想愈擔心愈害怕，趴在桌上開始一直流淚，不論安親班老師如何詢問，妍妍一直不斷地哭泣，什麼話也說不出口…。同樣的情境換成小希，小希沒看到叔叔在櫃檯等，心想「叔叔好晚來，真好，我有時間可以繼續畫畫…」小希開心地哼著歌，做喜歡的事情。

 同樣的場景，心情卻有天壤之別。美國心理學家亞伯特.艾里斯（Albert.Ellis）認為，會讓人引發情緒的不是事件本身，而是我們對事件的想法與信念，我們以他著名的理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），簡稱ABC（activating event-beliefs-consequence）理論來分析上述妍妍跟小希的例子： 

A 事件	B 想法	C 情緒/行為
叔叔沒來接	妍妍 「不會有人來接我」 「我會一個人在這裡」	難過 不斷哭泣
	小希 「更多時間可以做自己喜歡的事情」	開心 繼續畫畫

妍妍跟小希面對的都是同一件事情，但因為兩個人面對事情的想法不同，造成兩種截然不同的心情，連帶的也產生行為的不同。很多時候，負向情緒一下子來得太快，碰~讓理智線很快斷裂，造成失控的局面，事後還得接受更多後悔、羞愧的心情。因此，如何讓理智線隨時保持彈性，使它不容易斷裂呢?

第一步  心情平靜時，想一想自己憤怒、生氣、傷心、難過、失望、委屈…各種心情出現時身體有什麼感覺?例如：憤怒/生氣可能是心跳加快、手握拳頭、眼睛瞪大、感覺肚子有一團熱氣往上竄；傷心/難過可能是什麼事情都不想做、肚子緊緊的、覺得想哭。每個人的反應可能都不太一樣，也可以問問同學或爸爸媽媽，看看他們有什麼反應，跟自己一不一樣。心情平靜時，可以花時間想一想，讓理智線能夠事先暖身預備，一旦引發情緒的事件來臨時，就不會太過突然而理智線措手不及。

第二步  發現自己有情緒反應時，先暫停一下。例如：眼睛閉著從1數到10；到一個安心的地方休息；走到洗手台用肥皂洗手；到廁所繞一圈；心裡唱一首喜歡的歌或默背一首唐詩。如果能夠想到自己獨一無二的暫停方式就更棒了。

第三步  試著練習分析自己的心情事件，可用上面表格的方式寫下來。

例如：

A 事件	B 想法	C 情緒/行為
同學不跟我玩	一定是我被討厭	難過、生氣 擺臭臉、瞪同學
被老師責罵	老師偏心，對女生比較好	不公平、生氣、難過 語氣不好對女生講話

A事件與C情緒/行為，比較容易寫得出來，B想法則需要一點時間思考，因為我們的想法已經成為自動化思考，需要花一點時間想才能想到，或者透過跟可信任的大人一起討論。如果我們可以走到第三步，我們的理智線就會像是橡皮筋一般伸縮自如。

第四步  練習換一個可以讓自己心情比較平靜的想法。雖然情緒還是會存在，但換個想法讓情緒減緩下來，保持在自己可以掌控的狀態下，讓理智線變成彈力繩，可以放大縮小但不會輕易斷掉。

例如：

A 事件	B 換一個讓自己平靜的想法	C 情緒/行為
同學不跟我玩	那我先跟別的同學玩	不會讓自己沉浸在難過裡
被老師責罵	老師這件事情對女生比較好，但不是每件事情都這樣	生氣情緒減緩一些

 給大人的話

國小階段的學童正是情感教育的黃金時刻，情緒沒有對錯，是人類與生俱來自然而然發生的。國小階段面臨課業學習、人際互動，正負向情緒是不可避免的經歷。面對正向情緒，多數孩子能夠自在因應、主動表達，然而在面對負向情緒時，大人的願意陪伴支持、聆聽討論、適度引導益顯重要。引導孩子知道負向情緒無可避免，可以做些什麼讓情緒度過，而不是做出讓自己後悔的行為。